الرياضة «معتدلة الشدة» .. هل هي المشي، أم المشي السريع، أم الهرولة؟

التوصية تنصح بالمشي ساعتين ونصف أسبوعيا بمعدل 100 خطوة في الدقيقة

التوصية الوطنية الحالية في الولايات المتحدة تقول: عليك الانغماس في نشاط بدني معتدل ـ شديد لفترة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيا.
وهي توصية يسهل فهمها، إلا في جانب واحد منها وهو «معتدل ـ شديد»، فهل يعني ذلك المشي؟ أم إنه يعني المشي السريع؟ أم الهرولة؟
وقد وضع سايمون مارشال الباحث في جامعة سان ديغو للدولة، قاعدة عملية لتعريف «الشدة المعتدلة» عند تعميمها على المشي: وهي وجوب المشي 100 خطوة في الدقيقة.
وللتوصل إلى هذا التعريف درس مارشال وفريقه 97 رجلا وامرأة، مشى كل واحد منهم على دواسة المشي الكهربائية أربع مرات، بأربع سرعات مختلفة ـ من 2.4 إلى 4.1 ميل (3.85 ـ 6.55 كلم) في الساعة ـ فيما قامت الآلة بحساب كمية الطاقة التي استهلكها كل منهم. كما ارتدى المشاركون أجهزة لتعداد الخطوات.
وبعد إجرائهم عددا من الحسابات اللاحقة، وجد الباحثون أن سرعة المشي بـ100 خطوة في الدقيقة، تطابقت مع الحد الأدنى للتمارين معتدلة الشدة (مجلة الطب الوقائي، مايو (أيار) 2009).
العدد 100 خطوة في الدقيقة، توصية مفيدة، وبمقدورك معرفة وتيرة مشيك بتوظيف عدد من الأدوات البسيطة: جهاز لعد الخطوات، ساعة، دفتر ملاحظات، وقلم.
جهاز عد الخطوات pedometer هو جهاز صغير يقوم وحين تعليقه على الحزام أو عند حافة الجيب بتسجيل كل خطوة تخطوها، وبعضها يصمم بمزايا أفضل لحساب المسافة التي تقطعها أو عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. ويتراوح سعره بين 5 و50 دولارا.
ولحساب عدد خطواتك في الدقيقة، علق جهازك واذهب إلى موقعك المفضل للمشي.
امشِ بخطى سهلة لعدة دقائق بهدف الإحماء.
وبعد أن تكون مستعدا، سجل الرقم المعروض على جهازك.
ثم امشِ لمدة دقيقة كاملة فقط وسجل الرقم الجديد الذي يعرضه الجهاز.
والفرق بين الرقمين سيقدم لك عدد خطواتك في الدقيقة.
وبهدف رصد أكثر دقة لعدد خطواتك في الدقيقة امشِ لمدة خمس دقائق، ثم قسم عدد خطواتك المحسوبة على خمسة.
وإن قطعت أكثر من 100 خطوة في الدقيقة، فذلك أمر عظيم، فكلما كان نشاطك أقوى كلما كان ذلك مفيدا للقلب، وإن قطعت أقل من 100 خطوة في الدقيقة فعليك التفكير بزيادتها تدريجيا.
تذكر أن هذا الحد الأدنى، هو للناس الأصحاء اللذين لا توجد قيود على قدراتهم، وأنه ليس إلا مؤشرا؛ فعدد الخطوات في الدقيقة للرجال يتراوح بين 92 و102 خطوة، وبين 91 و115 خطوة للنساء.
وهناك طرق أخرى لرصد مدى نشاطك في نطاق الرياضة معتدلة الشدة، فباستخدام جهاز مراقبة القلب، يمكنك ممارسة الرياضة بحيث يكون معدل ضربات القلب بين 50 و85 في المائة من المعدل الأعلى لضرباته (المعدل الأعلى يعادل 220 ناقصا عدد سنوات عمرك)، أو نفذ ما يسمى «اختبار الكلام».
فإنك تمارس فعلا نشاطا معتدل الشدة، إن كنت تتنفس بسرعة أكبر من المعتاد، وبمقدورك أن تقول جملة أو جملتين بصوت عال أو تترنم بمقطع من أغنية، أما إن كنت لا تعاني من انقطاع النفس فإن نشاطك ضعيف الشدة، وإن كنت تعاني من صعوبة إنهاء الجملة فإنك تمارس تمرينا شديدا جدا.

إن ممارسة التمارين معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع هو خيار جيد لكثير من الناس، إلا أنه لا يمثل الحد الأعلى، كما أنه لا يفيد كل شخص، فبعض الناس لا يمكنهم ممارسة الرياضة بشدة، أو إنهم لم يتهيأوا لذلك، والبعض الآخر يفضل ممارسة الرياضة بقوة لفترات أقصر.
وإن كنت لا تفضل المشي، فحاول أن تمارس السباحة، أو الآيروبيك المائي، أو التاي تشي، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو رقص القاعات، أو كرة المضرب (التنس) أو أي من أنواع الرياضة التي تسرع في وتيرة تنفسك وتجعل قلبك أسرع نبضا.